我说：「加点橄榄油就好了」。
她不信，她平时做沙拉也用橄榄油，吃起来就是有差距。
我当时就想，是不是买成「橄榄调和油」了？
后来她拍了油瓶外的配料表，果然是「橄榄调和油」。
我又问了一些朋友，逛超市的时候都是怎么选油的，答案五花八门但都不科学：
我就是看品牌好不好，不买杂牌。
别人说什么好就买什么。
哪个油在促销就买。
......
幻轻团队为了让大家能买到健康好油，今天我就在这里传授一下我的买油心得。
一、选油大原则：三吃一不吃
油的种类说多不多，说少不少。吃得油健康不健康，其实要看搭配。
这些油要经常换着吃。
第 1 类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第 2 类：紫苏油、亚麻籽油。
第 3 类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第 1 类油富含亚油酸。它是一种 n-6 系列的多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，也就是
身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。
第 2 类油富含 α-亚麻酸。它是一种 n-3 系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，
它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的 EPA、DHA。
第 3 类富含油酸。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。
像花生油，亚油酸和油酸含量都较高，亚油酸含量约37.9%，油酸含量约39%，所以在第1类和
第3类油里都有它。
按照中国居民膳食指南对3类脂肪酸的推荐摄入标准，大家普遍第1类油吃得太多，第2、3类油
吃得太少，所以要增加后两类油，三类油换着吃更健康。
不用吃的一类油是？
富含饱和脂肪酸的椰子油、棕榈油、猪油、黄油。
为何不用吃？
摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病发病风险，所以世界卫生组织、中国居民膳食指南都
建议饱和脂肪酸的供能比要控制在10%以内。
上面提到的3类油多少也含有饱和脂肪酸，平时吃的食物尤其是动物性食物中也含饱和脂肪酸
，再吃椰子油、棕榈油、猪油、黄油，就很容易使饱和脂肪酸摄入量超标。
二、超市选油的「五看」秘籍
学会选油原则，就基本上可以吃上健康的油。接下来我教大家在超市怎么买合适的油。
1. 看配料：看清成分，不会买错
按照国标《GB 7718-2011》，各种配料应按照添加量的递减顺序一一排列，也就是说在配料表
里排名越靠前，含量越多。
对于单一原料的油配料没什么好看的，比如大豆油的配料就是大豆油，但是调和油就有的看了
。
比如橄榄调和油，有时候包装上会把「橄榄」两个字写的很大，「调和油」三个字却写的很小
，如果不仔细看很可能直接将其误认为橄榄油。
可是配料表里橄榄油却可能排在最后一位，也就是说这个调和油里橄榄油含量最低。
每种油的含量具体是多少呢？
2018 年 12 月 21 日执行的国标《GB 2716-2018 食用油》要求包装上必须标注，回头只要看
一眼配料表，就不容易被忽悠了。
2. 看工艺：化学浸出和物理压榨都很安全
很多朋友钟情于物理压榨的油，却反感化学浸出的油，因为后者给人的感觉是残留的化学物质
会影响健康。
化学浸提油可能有溶剂残留问题，物理压榨油却可能有黄曲霉毒素污染问题。
国标《GB 2716-2018》明确规定了食用油中的溶剂残留限量，国标《GB 2761-2017》则明确规
定了食用油中的黄曲霉毒素限量。
只要符合国标的食用油都是安全的，所以平时买油没必要在意工艺是化学浸提还是物理压榨，
选择正规商超的大品牌安全基本都有保障。
3. 看等级：按喜好和烹调需求选择即可
常见的食用油基本都会按照色泽、气味、滋味、酸价、过氧化值、溶剂残留量等质量指标分级
，比如：
大豆油、菜籽油、米糠油分为一级、二级、三级、四级；
玉米油和棉籽油分为一级、二级、三级；
葵花籽油、花生油、油菜籽油，压榨的分为一级、二级，化学浸出的分为一级、二级、三级。
无论是哪级的油都要符合国家食品安全标准，从这个角度来说选哪级油都行，但是从四级到一
级，脂肪以外的成分含量越来越低。
所以喜欢气味和滋味更浓郁些的就可以选三级、四级油，拌个沙拉希望油的色泽更浅，透明度
更澄清的就可以选一级、二级油。
4. 看日期：选日期最近的油
很多人买油会忽略看保质期和生产日期，像油的保质期一般是 18 个月，为了避免买回去吃着
吃着就过期了，建议选择离生产日期最近的油。
5. 看做菜方式：煎炸、炒菜、凉拌用的油不一样
煎炸
虽然富含饱和脂肪酸的油高温下形式最稳定，最适合煎炸，但是饱和脂肪酸摄入过多不健康，
油炸食品摄入过多也不健康。
偶尔煎炸一下选高温下性质还比较稳定的橄榄油就行，另外避免反复煎炸，煎炸过一次的油建
议用来拌凉菜或饺子馅。
炒和炖
橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油等常见油都挺适合炒和炖，但是炒菜要热锅凉油、
急火快炒。
凉拌
性质最不稳定的亚麻籽油、紫苏油更适宜凉拌，当然你也可以用性质更稳定的其它油来凉拌，
比如风味浓郁的芝麻油。
只要学会上面的 5 个方法，相信你在超市里一定能选到自己喜欢，吃得健康的油，做出来的
菜估计都会变得更香。 联系我时，请说是在易分网看到的，谢谢！
